Pour lutter contre les effets négatifs du stress chronique, nous avons à notre disposition différentes techniques, que je vais vous expliquer.

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La Cohérence Cardiaque

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Elle est issue des recherches médicales de neurosciences et de neurocardiologie, même si,

à l’origine, ces pratiques ancestrales de “respiration-concentration” étaient déjà utilisées dans

les traditions de yoga ou de chi kong.Il s’avère que le cœur est plus qu’une simple pompe physique

et que, comme notre cerveau, il possède également des neurones !

La facilité avec laquelle on peut passer d’un état d’excitation à un état de calme est liée à la capacité du système nerveux autonome de faire varier rapidement la fréquence cardiaque. 

Ce système est en effet constitué de deux branches : le système parasympathique jouant le rôle de frein et le système sympathique jouant le rôle d’accélérateur.

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Avez-vous remarqué qu’à la moindre émotion, votre cœur s’emballe ?

Sachez, qu’à l’inverse, nous pouvons apprivoiser nos émotions en apprivoisant notre cœur.

Cette interactivité cœur/cerveau est ce que l’on appelle un effet bio feedback.

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La cohérence cardiaque est un état d’harmonie entre le système nerveux sympathique qui est accélérateur et le parasympathique qui est le frein

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En pratique, nous pouvons nous mettre en cohérence cardiaque de deux façons :

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1- Par l’utilisation de logiciels de biofeedback

Ces techniques d’auto contrôle se réalisent à l’aide d’un capteur qui enregistre un signal cardiaque électrocardiographique, et des exercices respiratoires et de visualisation sur un écran d’ordinateur. 

2- Sans appareillage, mais grâce à différents exercices dont voici un exemple :

La Cohérence Cardiaque est induite simplement par la respiration abdominale, en position assise, le dos bien droit, les pieds posés à plat sur le sol.C’est d'ailleurs la méthode la plus simple pour y parvenir. 

 

Il suffit alors de respirer en adoptant une fréquence respiratoire particulière c'est à dire une inspiration de cinq secondes, suivie d'une expiration de cinq secondes. 

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Pour commencer

Inspirez en gonflant bien le ventre en comptant jusqu’à 5

Puis expirez en vidant bien le ventre en comptant jusqu’à 5

Faîtes cet exercice pendant 3 minutes soit 18 cycles respiratoires

Ça y est vous avez commencé la cohérence cardiaque !

Cette respiration plus lente que la normale correspond à une fréquence

qui est celle de votre cœur..

 

Pour augmenter encore la cohérence cardiaque, pensez à des situations qui éveillent en vous un sentiment de gratitude, d’amour et vous verrez, vous finirez par respirer "à travers votre cœur ".

Cet exercice est à effectuer 3 fois par jour quand vous le souhaitez, même dans le métro ou les embouteillages.

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Lorsque votre cœur bat en cohérence cardiaque, c'est-à-dire qu’il bat à un rythme régulier

en harmonie avec la respiration, il s’ensuit une cascade d’événements hormonaux, neuronaux, biochimiques entraînant une vraie détente et une diminution du stress.

Après un mois de pratique, la cohérence cardiaque favoriserait l’équilibre hormonal, en augmentant

le taux de DHEA de 100%. En harmonisant vos rythmes biologiques avec une respiration lente, vous donnez un signal d'apaisement à votre corps via l’activation du système parasympathique. Il va ainsi pouvoir diminuer progressivement sa production de cortisol, l’hormone du stress.

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A vous de respirer maintenant !

 

La Méditation

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Elle est un excellent exemple de l‘influence que notre cerveau peut avoir sur notre corps.

Mais d’abord, pour éviter toute confusion, faisons le point sur ce qu’est réellement la méditation. 

 

Il est vrai que si, à l’origine, elle servait à approfondir sa connaissance du sacré, aujourd’hui en occident, la méditation est utilisée comme méthode de gestion du stress et de prévention santé.

 

La méditation nécessite un apprentissage qui peut se faire idéalement accompagné par un thérapeute. Le but étant de devenir autonome dans sa pratique, pour que cela devienne une habitude de vie quotidienne et obtenir des résultats durables. 

 

Parmi les nombreuses formes de méditation, celle qui a été validée en thérapie est le Mindfullness ou Méditation de Pleine Conscience développée par le Professeur Jon Kabat Zinn, à la Clinique de Réduction du Stress de l’Université Médicale du Massachussets.

 

Nous pensons que la traduction exacte en français devrait plutôt être Méditation de Pleine Présence. En effet, la méditation, c’est maintenir de l’attention à tout ce que l'on fait (par exemple sur sa respiration) au moment présent.

 

C’est pour cela que l’on peut méditer dans n’importe quelle action quotidienne de la vie, en marchant, en mangeant, en faisant la cuisine, le ménage… 

 

Plusieurs fois par jour, nous pouvons arrêter de “faire des choses”, et nous concentrer sur ce que nous sommes ou faisons à cet instant précisément.

 

Rentrer dans cette dimension de présence, c’est par exemple, préparer un gâteau au chocolat en mettant en action tous nos sens, la vue des ingrédients, les odeurs du chocolat, le toucher et le bruit que font les ustensiles.

  

En revanche, si l’on décide de faire une pause méditative paisible, il est inutile de s’installer en tailleur et de faire brûler de l’encens. Mais simplement rester assis dans une position confortable, le dos droit et les pieds bien sur terre.

 

Il ne s’agit pas de faire le vide en soi ni de se perdre dans des rêves mais simplement observer son état intérieur, et découvrir les émotions qui nous animent à ce moment présent, ainsi que notre état d’esprit.

 

Pratiquer la méditation c’est, le simple fait d’observer, les émotions, les pensées, les humeurs négatives qui nous traversent…sans essayer d’y changer quoi que ce soit et surtout sans les juger 

Ce qui nous aide à nous en détacher progressivement.

 

L’important dans cette pratique est la régularité. 

 

Des séances de quelques minutes quotidiennes seront plus efficaces que de longues séances très espacées.

 

L’état de calme et de sérénité intérieure, de bienveillance pour vous-même que vous allez progressivement acquérir, contribue à améliorer votre santé et votre longévité.

 

Vous pouvez compter ainsi sur la méditation pour améliorer la qualité de votre sommeil, moins ressentir le stress, réduire les symptômes de dépression, baisser la tension artérielle, atténuer les douleurs, diminuer les risques de la maladie d’Alzheimer, rallonger les télomères et donc rallonger l’espérance de vie et sa qualité.

 

 

 

J’ai créé spécialement pour vous des méditations pour favoriser le rajeunissement et la vitalité : 

• Une méditation de pleine présence, très courte à pratiquer si vous le pouvez, une fois par jour, 

• Une méditation pour stimuler votre immunité naturelle, 

• Une méditation anti-âge.

 

 

Le Neurofeedback

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Il existe également une technique pratique d’entraînement cérébral à la relaxation, c’est le neurofeedback.

 

Tout commence en 1924 quand Hans Berger, un psychiatre allemand construisit le premier Electroencéphalographe. Cette méthode d’exploration cérébrale consiste à mesurer l’activité électrique du cerveau au moyen de capteurs passifs disposés sur le cuir chevelu.

C’est une révolution pour l’époque et cela a ouvert une porte inédite vers la compréhension du fonctionnement cérébral.

Il est ainsi le premier à enregistrer et à décrire les différentes ondes cérébrales présentes dans le cerveau, notamment les ondes alpha, ondes liées aux états de relaxation du cerveau.

 

En 1958, Joe Kamiya, psychologue et chercheur à l’université de Chicago, s’appuyant sur les travaux de Berger, démontre de façon inédite et révolutionnaire que l’Homme est capable de moduler par lui-même ses ondes cérébrales et qu’en s’exerçant régulièrement, ces modulations peuvent avoir un effet sur le long terme : le neurofeedback était né !

 

Cette méthode non invasive et indolore, consiste à placer des électrodes sur le cuir chevelu permettant d’extraire des informations sur l’activité électrique du cerveau. Elles sont ensuite converties en un élément visuel ou auditif. Ces éléments varient en fonction du signal EEG et permettent ainsi de prendre conscience de sa propre activité cérébrale en direct et de moduler ainsi son état de relaxation.

 

Le neurofeed back est utilisé depuis longtemps pour traiter des pathologies telles que l’épilepsie ou la dépression, ou encore les addictions, il va aujourd’hui bien plus loin en devenant un outil d’amélioration du bien-être par soi-même.

 

Il est en effet possible maintenant, en pratique, d’utiliser le Melomind, une technologie qui propose un programme personnalisé d’entraînement à la relaxation. 

Un casque muni de capteurs enregistre par EEG votre activité cérébrale.

Pendant la séance, un indicateur sonore vous accompagne et varie selon l’activité cérébrale de chaque instant. C’est par ce retour sonore que votre cerveau apprend pas à pas à se relaxer. 

Une fois la séance terminée, une courbe graphique témoignant de l’activité de votre cerveau pendant les quinze minutes de la séance, s’affiche dans l’application.

 

Chaque séance est unique et représentative de votre état du moment.

 

 

Pour une action épigénétique efficace, c’est la pratique régulière de techniques comme le Melomind, la Cohérence Cardiaque, la Méditation…, qui permet d’obtenir des résultats concrets et durables.